In welcher Reihenfolge macht man die drei Kriyas?

Die klassische Reihenfolge ist Zungenschaben, dann Ölziehen, dann Nasenspülung - alle drei direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück. Wer nicht alle drei täglich schafft, kann sie auch einzeln in die Morgenroutine einbauen, ohne dass die Reihenfolge dabei zwingend eingehalten werden muss.

Wie lange dauert Ölziehen und wie oft sollte man es machen?

Traditionell wird 10 bis 20 Minuten lang gespült, in der Praxis reichen aber auch 5 Minuten für einen spürbaren Effekt. Täglich einmal morgens auf nüchternen Magen ist die übliche Empfehlung. Das Öl wird anschließend ausgespuckt (nie herunterschlucken) und **nicht ins Waschbecken**, da es Abflüsse verstopfen kann.

Welches Öl eignet sich am besten zum Ölziehen?

Sesamöl ist die traditionelle ayurvedische Wahl, gut geeignet sind aber auch Sonnenblumenöl oder Kokosöl - alle drei sind rein pflanzlich. Wichtig ist unbehandeltes, kaltgepresstes Öl in Bio-Qualität, da es mehrere Minuten im Mund bleibt.

Ist eine Nasenspülung mit Neti-Kanne für jeden geeignet?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ja, wenn ausschließlich abgekochtes, abgekühltes oder steriles Wasser mit der passenden Salzmenge verwendet wird - Leitungswasser aus dem Hahn ist ungeeignet und wird von Gesundheitsbehörden ausdrücklich nicht empfohlen. Bei akuten Nasennebenhöhlen-Beschwerden, häufigem Nasenbluten oder Unsicherheit bei der Technik lohnt sich vorher der Rat einer Ärztin oder eines Arztes.

Hilft Zungenschaben wirklich gegen Mundgeruch?

Systematische Übersichtsarbeiten zeigen einen kurzfristigen Effekt auf flüchtige Schwefelverbindungen, die Mundgeruch verursachen - der Zungenschaber reduziert sie messbar stärker als die Zahnbürste allein. Für dauerhaften, chronischen Mundgeruch reicht mechanisches Reinigen laut Studienlage allein aber oft nicht aus.

Kann ich die Rituale auch abends statt morgens machen?

Möglich, aber die traditionelle ayurvedische Empfehlung ist morgens auf nüchternen Magen, weil sich über Nacht Zungenbelag bildet und der Ölzug dann am wirkungsvollsten sein soll. Wer morgens keine Zeit hat, profitiert trotzdem von einer abendlichen Anwendung - Hauptsache regelmäßig.

Kriyas: Ayurvedische Reinigungsrituale

Zuletzt aktualisiert: 10.9.2026

Zungenschaben, Ölziehen und Nasenspülung sind drei ayurvedische Reinigungsrituale, die traditionell direkt nach dem Aufstehen praktiziert werden. Im Ayurveda heißen sie Kriyas - alle drei lassen sich mit wenig Aufwand in eine Morgenroutine einbauen, auch ohne Yoga-Vorerfahrung.

Zungenschaben am Morgen

Über Nacht sammelt sich ein sichtbarer Belag auf der Zunge - Zungenschaben entfernt ihn direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Zähneputzen. Traditionell kommt dafür ein Zungenschaber aus Edelstahl oder Kupfer zum Einsatz, ein umgedrehter Teelöffel funktioniert genauso gut.

5 bis 7 Züge von hinten nach vorne mit leichtem Druck reichen aus, um den Belag zu entfernen. Eine systematische Übersichtsarbeit zu mechanischer Zungenreinigung bestätigt einen kurzfristigen Effekt auf Mundgeruch, warnt aber: für chronische Fälle ist die Studienlage zu dauerhaften Effekten dünn.

Ölziehen für die Mundhygiene

Direkt nach dem Zungenschaben folgt das Ölziehen: ein Esslöffel Öl - meist Sesam-, Sonnenblumen- oder Kokosöl - wird 5 bis 20 Minuten lang durch Mund- und Rachenraum gezogen und danach ausgespuckt statt geschluckt.

Ein Meta-Analyse aus 2024 im International Journal of Dental Hygiene fand einen wahrscheinlichen Nutzen für die Zahnfleischgesundheit, allerdings blieb Chlorhexidin-Mundspülung beim Plaque-Abbau überlegen. Eine frühere Meta-Analyse aus 2022 fand reduzierte Bakterienzahlen im Speichel, aber keinen signifikanten Unterschied bei Plaque- und Zahnfleisch-Index.

Öl nie ins Waschbecken spucken, da es Abflussrohre verstopfen kann - am besten in ein altes Gefäß oder direkt in den Biomüll.

Nasenspülung mit Salzwasser

Die Nasenspülung - im Yoga auch Jala Neti genannt - spült Nasen- und Stirnhöhlen mit körperwarmem Salzwasser durch. Eine Neti-Kanne aus Keramik oder Kunststoff erleichtert die Technik, alternativ funktionieren auch Nasenspülflaschen aus der Apotheke.

Kriya	Dauer	Hilfsmittel	Zeitpunkt
Zungenschaben	ca. 30 Sekunden	Zungenschaber oder Löffel	direkt nach dem Aufstehen
Ölziehen	5-20 Minuten	1 EL Pflanzenöl	vor dem Frühstück
Nasenspülung	1-2 Minuten	Neti-Kanne, Salz, Wasser	morgens oder bei Bedarf

Für Nasenspülungen gilt eine harte Regel: niemals Leitungswasser direkt aus dem Hahn, sondern nur abgekochtes und wieder abgekühltes oder steril abgefülltes Wasser. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit zu Kochsalzspülungen bei chronischer Rhinosinusitis fand einen Vorteil gegenüber Placebo bei großvolumigen, hypertonen Spülungen. Für akute Erkältungen ist die Cochrane-Evidenz dagegen schwächer und uneinheitlich.

So baust du die Rituale in deinen Alltag ein

Starte mit nur einer Kriya, zum Beispiel Zungenschaben - das braucht am wenigsten Umstellung.
Ölziehen passt gut in Routinen, in denen ohnehin Zeit im Bad verbracht wird, etwa beim Duschen.
Nasenspülung lohnt sich besonders in der Erkältungs- und Pollensaison.
Bei Unsicherheit oder bestehenden Nasennebenhöhlen-Beschwerden vorher ärztlichen Rat einholen.

Alle drei Rituale sind keine Behandlung für bestehende Erkrankungen, sondern ergänzende Alltagsgewohnheiten mit unterschiedlich starker wissenschaftlicher Evidenz - am besten belegt ist der kurzfristige Effekt von Nasenspülungen bei chronischen Beschwerden der Nasennebenhöhlen.

Häufige Fragen

In welcher Reihenfolge macht man die drei Kriyas?: Die klassische Reihenfolge ist Zungenschaben, dann Ölziehen, dann Nasenspülung - alle drei direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück. Wer nicht alle drei täglich schafft, kann sie auch einzeln in die Morgenroutine einbauen, ohne dass die Reihenfolge dabei zwingend eingehalten werden muss.
Wie lange dauert Ölziehen und wie oft sollte man es machen?: Traditionell wird 10 bis 20 Minuten lang gespült, in der Praxis reichen aber auch 5 Minuten für einen spürbaren Effekt. Täglich einmal morgens auf nüchternen Magen ist die übliche Empfehlung. Das Öl wird anschließend ausgespuckt (nie herunterschlucken) und **nicht ins Waschbecken**, da es Abflüsse verstopfen kann.
Welches Öl eignet sich am besten zum Ölziehen?: Sesamöl ist die traditionelle ayurvedische Wahl, gut geeignet sind aber auch Sonnenblumenöl oder Kokosöl - alle drei sind rein pflanzlich. Wichtig ist unbehandeltes, kaltgepresstes Öl in Bio-Qualität, da es mehrere Minuten im Mund bleibt.
Ist eine Nasenspülung mit Neti-Kanne für jeden geeignet?: Für die meisten gesunden Erwachsenen ja, wenn ausschließlich abgekochtes, abgekühltes oder steriles Wasser mit der passenden Salzmenge verwendet wird - Leitungswasser aus dem Hahn ist ungeeignet und wird von Gesundheitsbehörden ausdrücklich nicht empfohlen. Bei akuten Nasennebenhöhlen-Beschwerden, häufigem Nasenbluten oder Unsicherheit bei der Technik lohnt sich vorher der Rat einer Ärztin oder eines Arztes.
Hilft Zungenschaben wirklich gegen Mundgeruch?: Systematische Übersichtsarbeiten zeigen einen kurzfristigen Effekt auf flüchtige Schwefelverbindungen, die Mundgeruch verursachen - der Zungenschaber reduziert sie messbar stärker als die Zahnbürste allein. Für dauerhaften, chronischen Mundgeruch reicht mechanisches Reinigen laut Studienlage allein aber oft nicht aus.
Kann ich die Rituale auch abends statt morgens machen?: Möglich, aber die traditionelle ayurvedische Empfehlung ist morgens auf nüchternen Magen, weil sich über Nacht Zungenbelag bildet und der Ölzug dann am wirkungsvollsten sein soll. Wer morgens keine Zeit hat, profitiert trotzdem von einer abendlichen Anwendung - Hauptsache regelmäßig.