Sind getrocknete Marillen gesund?
Getrocknete Marillen sind in Maßen ein nährstoffreicher Snack: Sie liefern viel Kalium, Eisen und Vitamin A sowie Ballaststoffe, sind durch das Trocknen aber auch stark zuckerkonzentriert. Wer die Portionsgröße im Blick behält, profitiert von den Nährstoffen ohne unnötig viel Zucker zu sich zu nehmen.
Nährwerte von getrockneten Marillen im Überblick
Beim Trocknen verliert die Marille fast ihr gesamtes Wasser - dadurch konzentrieren sich alle Nährstoffe auf kleinerem Raum. Laut nutritionvalue.org liefern 100 Gramm getrocknete Marillen 238 Kilokalorien, dazu 53,5 Gramm Zucker und 7,25 Gramm Ballaststoffe.
| Nährstoff | pro 100 g | pro 30 g (3-5 Stück) |
|---|---|---|
| Kalorien | 238 kcal | 72 kcal |
| Zucker | 53,5 g | 16 g |
| Ballaststoffe | 7,25 g | 2,2 g |
| Kalium | 1.162 mg | 349 mg |
| Eisen | 2,6 mg | 0,8 mg |
| Vitamin A | 180 µg | 54 µg |
Werte gerundet nach nutritionvalue.org und nutritionadvance.com.
Kalium und Eisen in ausreichender Menge
Mit 1.162 Milligramm Kalium pro 100 Gramm zählen getrocknete Marillen laut Grape Tree zu den kaliumreichsten Trockenfrüchten. Eine 30-Gramm-Portion deckt bereits einen zweistelligen Prozentanteil des Tagesbedarfs, den die Nährwertdatenbank naehrwertrechner.de auflistet. Kalium ist an der Muskel- und Nervenfunktion beteiligt.
Der Eisengehalt liegt bei 2,6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Damit das pflanzliche Eisen aus Marillen besser aufgenommen wird, lohnt sich die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten in derselben Mahlzeit.
Vitamin A und Ballaststoffe für die Verdauung
Eine 30-Gramm-Portion liefert laut nutritionadvance.com 54 Mikrogramm Vitamin A, größtenteils als Beta-Carotin. Bei den Ballaststoffen gibt Grape Tree an, dass drei bis vier getrocknete Marillen bereits ein Fünftel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen liefern - die unterstützen eine geregelte Verdauung.
Der Zuckergehalt getrockneter Marillen richtig einordnen
Beim Trocknen wird kein Zucker zugesetzt, er ist nur konzentrierter, weil das Wasser fehlt. Trotzdem lassen sich kompakte Trockenfrüchte schneller in größerer Menge essen als frische Früchte, wie Healthcastle beschreibt. Der glykämische Index von Trockenobst gilt dabei als moderat, weil Ballaststoffe die Verdauung verlangsamen: In einem von nutritionadvance.com zitierten Test kamen getrocknete Marillen auf einen GI-Wert von 42, deutlich unter dem von Weißbrot.
Die richtige Portionsgröße pro Tag
- 30 Gramm (etwa 3 bis 5 Stück) gelten als übliche Portionsgröße
- Diese Menge liefert bereits einen spürbaren Anteil an Kalium, Eisen und Ballaststoffen
- Getrocknete Marillen ergänzen frisches Obst, sie ersetzen es aber nicht vollständig
- Geschwefelte und ungeschwefelte Varianten unterscheiden sich nur farblich, nicht im Nährstoffgehalt
Wie alle Trockenfrüchte sind getrocknete Marillen komplett pflanzlich. Einen Preisvergleich für Österreich und Deutschland gibt es im Kaufguide für getrocknete Marillen.
Häufige Fragen
- Wie viele getrocknete Marillen sind pro Tag sinnvoll?
- Als übliche Portion gelten etwa 30 Gramm, das sind 3 bis 5 getrocknete Marillen. Diese Menge liefert bereits einen spürbaren Anteil an Kalium, Eisen und Ballaststoffen, ohne dass die Zuckerzufuhr zu hoch wird. Getrocknete Marillen ergänzen frisches Obst, sie ersetzen es aber nicht vollständig.
- Enthalten getrocknete Marillen viel Zucker?
- Ja, im Vergleich zur frischen Frucht ist der Zuckeranteil pro 100 Gramm deutlich höher, weil beim Trocknen fast das gesamte Wasser entzogen wird und sich der natürliche Fruchtzucker dadurch konzentriert. Es wird beim Trocknen kein Zucker zugesetzt, er ist nur weniger verdünnt als in der frischen Marille.
- Welche Nährstoffe stecken in getrockneten Marillen?
- Besonders viel Kalium, Eisen, Vitamin A in Form von Beta-Carotin und Ballaststoffe. 100 Gramm liefern etwa 1.162 Milligramm Kalium und 2,6 Milligramm Eisen. Für eine bessere Eisenaufnahme lohnt sich die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika oder Zitrusfrüchten.
- Wie viele Kalorien haben getrocknete Marillen?
- 100 Gramm getrocknete Marillen haben rund 238 Kilokalorien. Eine übliche Portion von 30 Gramm (3 bis 5 Stück) liegt bei etwa 72 Kilokalorien - vergleichbar mit einer kleinen Handvoll Nüssen.
- Sind getrocknete Marillen genauso gesund wie frische?
- Beide liefern ähnliche Nährstoffe, aber in unterschiedlicher Konzentration: Getrocknete Marillen enthalten pro Gramm mehr Kalium, Eisen und Ballaststoffe, dafür auch mehr Zucker und Kalorien. Frische Marillen liefern dieselben Nährstoffe mit mehr Wasseranteil und weniger konzentriertem Zucker.
- Wo kann ich getrocknete Marillen kaufen?
- Getrocknete Marillen gibt es bei dm, Billa, Spar, Rewe, Edeka und Lidl im Trockenfrüchte-Regal. Einen ausführlichen Preisvergleich für Österreich und Deutschland gibt es im [Kaufguide für getrocknete Marillen](/a/getrocknete-marillen-kaufen).