Atme dich glücklich: 3 Pranayama-Übungen für mehr Gelassenheit

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Stress im Alltag, Hektik in der Großstadt, eine schwere Entscheidung – es gibt viele Gründe, warum wir uns unausgeglichen fühlen. Die gute Nachricht: Gezielte Atemübungen können wissenschaftlich nachweisbar helfen, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden.

Eine systematische Übersicht im Journal Yoga Mimamsa (2025) bestätigt: Pranayama-Techniken wie Nadi Shodhana, Ujjayi und Kapalabhati haben positive Auswirkungen auf Körper und Psyche. Eine Studie im Fachjournal Nursing & Health Sciences (2025) zeigt zudem, dass Atemübungen Schmerzen reduzieren und die Schlafqualität verbessern können.

Hier sind drei bewährte Pranayama-Übungen, mit denen du dich entspannter atmen kannst. Plane täglich etwa 15-20 Minuten ein: Jeweils 2-3 Minuten pro Atemübung und anschließend 10 Minuten Meditation. Setze dich für alle Übungen aufrecht in den Schneidersitz oder auf einen Stuhl. Die Hüfte sollte höher als die Knie liegen, damit der Rücken gerade bleibt.

1. Kapalabhati (Feueratem)

Kapalabhati ist eine der grundlegenden Atemtechniken im Kundalini Yoga und bedeutet übersetzt "Schädel zum Leuchten bringen". Mit geschlossenem Mund wird die Luft schnell und kraftvoll aus der Nase gestoßen. Die Einatmung erfolgt automatisch. Das Ausatmen geschieht durch eine schnelle Bewegung des Bauchnabels nach innen – die Luft wird sozusagen aus dem Bauch herausgedrückt.

Was sagt die Wissenschaft? Laut einer Studie in PMC (2022) aktiviert Kapalabhati das sympathische Nervensystem während der Übung und fördert anschließend die parasympathische Erholung. Eine weitere Untersuchung zeigte nach 4 Wochen Training deutliche Verbesserungen der Lungenfunktion, darunter Vitalkapazität und maximale Ausatmungsrate.

Vorteile: Diese Atmung verbessert die Lungenfunktion, steigert den Stoffwechsel und sorgt für mehr Energie. Forschungsergebnisse auf Healthline weisen darauf hin, dass die Übung auch die Konzentration fördern kann.

Tipp: Beginne mit 20-30 Atemstößen pro Runde und steigere dich langsam. Diese Übung sollte nicht bei Bluthochdruck, Schwangerschaft oder auf vollen Magen durchgeführt werden.

2. Nadi Shodhana (Wechselatmung)

Bei dieser Atmung wird das Gleichgewicht zwischen linker und rechter Körperhälfte wiederhergestellt. Mittel- und Zeigefinger werden bei geschlossenen Augen sanft zwischen die Augenbrauen gelegt. Der Daumen verschließt das rechte Nasenloch, der Ringfinger das linke.

So funktioniert's:

1. Atme durch beide Nasenlöcher ein
2. Verschließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme links aus (zähle bis 5)
3. Atme durch das linke Nasenloch ein (zähle bis 5)
4. Verschließe das linke Nasenloch und atme rechts aus
5. Wiederhole im Wechsel für 2-5 Minuten

Was sagt die Wissenschaft? Eine 2025 veröffentlichte Studie zeigt, dass Nadi Shodhana den Blutdruck senken und als unterstützende Maßnahme bei Bluthochdruck wirken kann. Forschung im Asian Journal of Medical Sciences (2025) fand zudem, dass Medizinstudierende nach 3 Monaten regelmäßiger Praxis deutlich niedrigere Stresswerte aufwiesen.

Vorteile: Die Cleveland Clinic bestätigt: Wechselatmung hilft bei Stressabbau, verbessert die Konzentration und fördert die Atmungskapazität.

3. Ujjayi (Ozeanatmung)

Diese beruhigende Atemübung wird oft auch "Ozeanatmung" genannt, da das Geräusch an sanfte Meereswellen erinnert. Mit geschlossenen Augen und aufrechtem Sitz atmest du durch die Nase ein und verengst dabei leicht die Kehle (Glottis). Beim Ausatmen entsteht so ein sanftes, rauschendes Geräusch.

Anleitung:

1. Atme tief durch die Nase ein
2. Verenege sanft die Kehle, als würdest du einen Spiegel anhauchen
3. Atme langsam und kontrolliert aus – das Geräusch ähnelt dem Rauschen des Meeres
4. Halte den Atem gleichmäßig: etwa 4-6 Sekunden ein, 4-6 Sekunden aus

Was sagt die Wissenschaft? Laut PMC-Forschung erhöht Ujjayi die Baroreflexsensitivität und fördert die Herzratenvariabilität. Eine Studie auf PMC (2013) zeigte, dass langsame Atemtechniken wie Ujjayi die Sauerstoffsättigung verbessern und den Blutdruck senken können.

Vorteile: Ujjayi aktiviert den Vagusnerv und fördert so den Entspannungszustand. Die Übung eignet sich hervorragend als Einstieg in die Meditation und versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff.

Tipps für deine Atempraxis

• Regelmäßigkeit zählt: Schon 10-15 Minuten täglich können einen Unterschied machen. Frontiers in Psychology (2024) zeigt, dass atembasierte Interventionen Stress und Angst am Arbeitsplatz reduzieren können.
• Zeitpunkt: Übe am besten morgens vor dem Frühstück oder abends vor dem Schlafengehen.
• Geduld: Die Wirkung baut sich über Wochen auf – bleib dran!
• Bei Beschwerden: Bei Atemproblemen, Schwangerschaft oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorher ärztlichen Rat einholen.

Die Kombination aus Atemübungen und Meditation ist besonders wirksam. Mehr über die verschiedenen Yoga-Stile erfährst du in unserem Übersichtsartikel.