Atemübungen für besseren Schlaf: 3 wissenschaftlich belegte Techniken

22.1.2026
Atmung
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Schlafprobleme betreffen viele Menschen – doch die Lösung liegt oft näher als gedacht: in unserer Atmung. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass gezielte Atemübungen das parasympathische Nervensystem aktivieren und so den Körper in einen entspannten Zustand versetzen können. Eine Systematische Übersichtsarbeit von 2025 in Frontiers in Sleep bestätigt: Regelmäßige Atemübungen verbessern nachweislich die Schlafqualität.

Warum Atemübungen beim Einschlafen helfen

Wenn wir gestresst sind, atmen wir flach und schnell – das hält das Nervensystem im Alarmzustand. Bewusstes, langsames Atmen aktiviert hingegen den Parasympathikus, auch als "Ruhe-und-Verdauungs-System" bekannt. Laut Forschung der Cleveland Clinic führt das zu:

1. Die Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Bei dieser traditionellen Yoga-Technik wird abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch geatmet. Eine Studie 2025 im Asian Journal of Medical Sciences mit 60 Teilnehmenden zeigte: Nach 3 Monaten regelmäßiger Praxis (15-20 Minuten, 5x pro Woche) sanken die Stresswerte signifikant.

So geht's:

  1. Setz Dich aufrecht hin, am besten im Schneidersitz. Lege die linke Hand locker auf dem Oberschenkel ab – Zeigefinger und Daumen berühren sich.
  2. Führe die rechte Hand zur Nase: Daumen neben das rechte Nasenloch, Ringfinger neben das linke.
  3. Schließe die Augen. Verschließe das rechte Nasenloch und atme links aus. Dann links einatmen.
  4. Verschließe links, öffne rechts, atme rechts aus. Dann rechts einatmen.
  5. Wiederhole diesen Zyklus 3-5 Minuten im eigenen Rhythmus.

Wichtig: Nicht praktizieren bei verstopfter Nase oder Erkältung.

2. Die 4-7-8 Atemtechnik

Diese Methode, populär gemacht durch Dr. Andrew Weil, basiert auf der yogischen Pranayama-Tradition. Eine klinische Studie 2022 in Physiological Reports mit 43 Teilnehmenden fand: Die 4-7-8 Atmung senkte Herzfrequenz und systolischen Blutdruck signifikant – besonders effektiv bei ausgeschlafenen Personen.

So geht's:

  1. Leg Dich bequem hin oder sitz aufrecht. Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen.
  2. 4 Sekunden: Atme ruhig durch die Nase ein.
  3. 7 Sekunden: Halte den Atem an.
  4. 8 Sekunden: Atme langsam und hörbar durch den Mund aus (wie bei einem Seufzer).
  5. Das ist ein Zyklus. Wiederhole 3-4x.

Tipp: Als Anfänger kannst Du die Zeiten proportional verkürzen (z.B. 2-3,5-4 Sekunden) und Dich langsam steigern.

3. Die Tiefenatmung (Diaphragmatische Atmung)

Diese grundlegende Technik ist ideal für Einsteiger. Forschung in Scientific Reports 2025 bestätigte: Tiefatmungsübungen (10 Atemzüge alle 3 Stunden) verbesserten Schlafqualität und reduzierten Angst bei Patienten nach Herzoperationen.

So geht's:

  1. Leg Dich auf den Rücken, eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch.
  2. Atme langsam durch die Nase ein – der Bauch hebt sich, die Brust bleibt ruhig.
  3. Atme langsam durch den Mund aus – der Bauch senkt sich.
  4. Stell Dir vor, Du bläst eine Pusteblume aus.
  5. Wiederhole 5-10 Minuten vor dem Einschlafen.

Tipps für die Praxis

Wie bei jeder Technik gilt: Je häufiger Du übst, desto schneller und wirksamer beruhigt sie Körper und Geist. Probier verschiedene Methoden aus und finde heraus, welche am besten zu Dir passt!

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