Tempeh - Das fermentierte Protein-Kraftpaket aus Indonesien
Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das seit über 2000 Jahren hergestellt wird. Bei der Fermentation werden gekochte Sojabohnen mit dem Schimmelpilz Rhizopus oligosporus beimpft, der die Bohnen zu einem festen, schneidbaren Block verbindet.
Nährwerte pro 100g
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Protein | 19-20g |
| Ballaststoffe | 7-9g |
| Eisen | 2,7mg |
| Kalzium | 111mg |
| Kalorien | 192 kcal |
5 Vorteile von Tempeh
1. Komplettes Protein
Tempeh enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren - mehr Protein als ein hartgekochtes Ei (13,5g/100g vs. 19g/100g).
2. Bessere Verdaulichkeit
Die Fermentation baut Phytinsäure ab, die normalerweise die Mineralstoffaufnahme hemmt. Dadurch sind Eisen, Zink und Kalzium besser verfügbar.
3. Natürliche Probiotika
Die lebenden Kulturen unterstützen eine gesunde Darmflora und stärken das Immunsystem.
4. Herzgesundheit
Studien zeigen, dass Tempeh-Konsum den LDL-Cholesterinspiegel senken kann. Die enthaltenen Isoflavone wirken antioxidativ.
5. Blutzucker-freundlich
Mit niedrigem glykämischen Index ist Tempeh auch für Menschen mit Diabetes geeignet.
Tempeh vs. Tofu
| Eigenschaft | Tempeh | Tofu |
|---|---|---|
| Herstellung | Fermentiert | Gepresst |
| Protein/100g | 19g | 8g |
| Probiotika | Ja | Nein |
| Textur | Fest, nussig | Weich, neutral |
| Geschmack | Erdig, pilzartig | Mild |
Zubereitung
Tempeh kann gebraten, gebacken, gegrillt oder mariniert werden. Vor dem Kochen kurz dämpfen oder in Brühe köcheln - das mildert die leichte Bitterkeit und macht ihn saftiger.
Tipp: In dünne Scheiben schneiden, mit Sojasauce und Ahornsirup marinieren, dann knusprig anbraten.
Hinweis
Bei Schilddrüsenerkrankungen vorher ärztlichen Rat einholen, da Sojaprodukte die Schilddrüsenfunktion beeinflussen können.
Quellen: PubMed - Tempeh Functional Food Research 2024, Cleveland Clinic, Healthline