Seitan - Das Protein-Kraftpaket aus Weizen
Was ist Seitan?
Seitan (ausgesprochen: Say-tan) ist reines Weizengluten - das Protein, das übrig bleibt, wenn man Weizenmehl auswäscht. Dieser "Fleisch aus Weizen" wird seit über 1500 Jahren in der asiatischen Küche verwendet und war ursprünglich ein Grundnahrungsmittel buddhistischer Mönche, die auf Fleisch verzichteten.
Der Name: Das Wort "Seitan" wurde 1961 von George Ohsawa, dem Begründer der makrobiotischen Ernährung, geprägt. In China heißt er "Miàn Jīn" (面筋), in Japan "Fu" (麩).
Nährwerte pro 100g
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Protein | 25g |
| Kalorien | 150-180 kcal |
| Kohlenhydrate | 4-8g |
| Fett | 1-2g |
| Eisen | 3,5mg |
| Selen | 16µg |
Der Protein-Vergleich
Seitan schlägt alle anderen pflanzlichen Proteinquellen deutlich:
| Fleischalternative | Protein/100g |
|---|---|
| Seitan | 25g |
| Tempeh | 19g |
| Tofu (fest) | 8-12g |
| Jackfruit | 1,7g |
| Hähnchenbrustfilet | 23g |
Fazit: Seitan hat mehr Protein als Hähnchen - und das komplett pflanzlich.
5 Vorteile von Seitan
1. Unschlagbarer Proteingehalt
Mit 25g Protein pro 100g ist Seitan ideal für Sportler, Bodybuilder und alle, die auf ihre Proteinzufuhr achten. Zum Vergleich: Um dieselbe Proteinmenge aus Tofu zu bekommen, müsstest du die dreifache Menge essen.
2. Fleischähnliche Textur
Seitan hat eine faserige, bissfeste Konsistenz, die Fleisch am nächsten kommt. Er kann geschnitten, in Scheiben gebraten, gegrillt oder paniert werden - perfekt für alle, die eine "fleischige" Textur vermissen.
3. Geschmacksneutral und vielseitig
Anders als Tofu mit seinem leichten Sojageschmack ist Seitan geschmacklich neutral und nimmt Marinaden, Gewürze und Saucen hervorragend auf.
4. Sojafrei
Für Menschen mit Sojaunverträglichkeit ist Seitan die perfekte Alternative zu Tofu und Tempeh.
5. Einfach selbst herzustellen
Mit Weizenmehl und Wasser lässt sich Seitan zu Hause herstellen - ohne Spezialzutaten oder Geräte.
Die andere Seite: Nachteile von Seitan
Nicht für alle geeignet
Zöliakie und Glutensensitivität: Seitan besteht zu fast 100% aus Gluten. Für Menschen mit Zöliakie ist er absolut tabu - auch bei Glutensensitivität sollte er gemieden werden.
Unvollständiges Aminosäureprofil
Seitan enthält wenig Lysin, eine essentielle Aminosäure. Wer sich hauptsächlich auf Seitan als Proteinquelle verlässt, sollte ihn mit lysinhaltigen Lebensmitteln kombinieren:
- Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Tofu oder Tempeh
- Quinoa
Tipp: Ein Seitan-Gericht mit Erdnusssauce oder Hummus als Beilage ist nicht nur lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch sinnvoll.
FODMAP-Hinweis
Seitan enthält Fructane, die bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) Beschwerden auslösen können.
Seitan vs. Tempeh vs. Tofu
| Eigenschaft | Seitan | Tempeh | Tofu |
|---|---|---|---|
| Protein/100g | 25g | 19g | 8g |
| Textur | Faserig, fest | Körnig, fest | Weich bis fest |
| Geschmack | Neutral | Nussig, erdig | Mild |
| Glutenfrei | Nein | Ja | Ja |
| Sojafrei | Ja | Nein | Nein |
| Probiotika | Nein | Ja | Nein |
| Selbst herstellbar | Einfach | Aufwendig | Mittel |
Wie schmeckt Seitan?
Purer Seitan schmeckt leicht nussig und neutral - ähnlich wie Hähnchenbrustfilet ohne Gewürze. Die wahre Stärke liegt in seiner Fähigkeit, Aromen aufzunehmen:
- Mit Sojasauce und Ingwer wird er asiatisch
- Mit BBQ-Sauce erinnert er an Pulled Pork
- Mit Kräutern und Knoblauch schmeckt er mediterran
- Paniert und gebraten ersetzt er Schnitzel
Zubereitung: So gelingt Seitan
Fertigprodukte
Im Bioladen und Supermarkt gibt es Seitan als:
- Naturseitan (zum Würzen und Weiterverarbeiten)
- Fertig gewürzte Varianten (Gyros-Art, Geschnetzeltes)
- Aufschnitt (für Sandwiches)
Selbst herstellen
Methode 1: Aus Weizenmehl (traditionell)
- 1kg Weizenmehl mit 600ml Wasser zu einem festen Teig kneten
- Teig 30 Minuten ruhen lassen
- Unter fließendem Wasser kneten, bis die Stärke ausgewaschen ist
- Das übrig gebliebene Gluten ist roher Seitan
- In Gemüsebrühe 45-60 Minuten köcheln
Methode 2: Aus Glutenpulver (schnell)
- 250g Glutenpulver (Seitanfix) mit 250ml gewürzter Brühe mischen
- 5 Minuten kneten
- In Brühe 30 Minuten köcheln oder im Dampf garen
Beliebte Seitan-Gerichte
- Seitan-Schnitzel: Paniert und knusprig gebraten
- Seitan-Gulasch: Würzig geschmort mit Paprika
- Seitan-Döner: Gewürzt und in Streifen geschnitten
- Seitan-Spieße: Mariniert und gegrillt
- Seitan-Bolognese: Als Hackfleischersatz
Ist Seitan gesund?
Ja, für die meisten Menschen - mit Einschränkungen:
Positiv:
- Hochwertiges pflanzliches Protein
- Fettarm und kalorienarm
- Enthält Eisen und Selen
- Keine Cholesterin, kein Purin
Zu beachten:
- Nicht bei Zöliakie oder Glutensensitivität
- Aminosäureprofil mit Hülsenfrüchten ergänzen
- Natriumgehalt bei Fertigprodukten prüfen
Geschichte: Von den Mönchen zum Mainstream
- 6. Jahrhundert: Buddhistische Mönche in China entwickeln die ersten Gluten-Rezepte
- 1961: George Ohsawa prägt den Begriff "Seitan" in Japan
- 1970er: Verbreitung in der makrobiotischen Bewegung im Westen
- 2010er: Seitan wird Teil des veganen Mainstreams
- 2025: Markt für pflanzliche Proteine boomt, Seitan erlebt Renaissance
Wo kaufen?
Im Supermarkt:
- Alnatura, dm Bio, Dennree (Bioläden)
- REWE, Edeka (vegane Abteilung)
- BILLA PFLANZILLA in Österreich
Online:
- Vantastic Foods
- Veganz
- Reformhäuser
Selbst machen:
- Glutenpulver (Seitanfix) in Bioläden oder online
Fazit: Für wen ist Seitan geeignet?
Ideal für:
- Sportler und Fitnessbegeisterte
- Alle, die fleischähnliche Textur mögen
- Menschen mit Sojaunverträglichkeit
- Hobbyköche, die experimentieren möchten
Nicht geeignet für:
- Menschen mit Zöliakie
- Menschen mit Glutensensitivität
- Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS)
Seitan ist eine der ältesten und proteinreichsten pflanzlichen Fleischalternativen. Für Menschen ohne Glutenunverträglichkeit ist er eine vielseitige, gesunde Ergänzung der veganen Ernährung - besonders in Kombination mit Hülsenfrüchten für ein vollständiges Aminosäureprofil.
Quellen: Harvard T.H. Chan School of Public Health, USDA FoodData Central, Deutsche Gesellschaft für Ernährung