Jodmangel vorbeugen
Jod, ein wichtiger Baustein der Schilddrüsenhormone, ist essentiell für eine gesunde Schilddrüsenfunktion. Ausreichende Jodzufuhr ist für Veganer unerlässlich, weil viele gesunde, in der veganen Küche verwendete Lebensmittel Stoffe enthalten (Goitrogene), welche die Jodaufnahme, die Bildung der Schilddrüsenhormone, sowie deren Wirkung beeinträchtigen können. Zu diesen Lebensmitteln zählen:
- Sojaprodukte, wie z.B. Tofu, Tempeh, Miso und Sojasauce
- Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler; mit ihren häufigsten Vertretern Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Pok Choi, Grün- und Weißkohl
- Erdnüsse, Leinsamen, Pinienkerne, Süßkartoffeln, Hirse, Spinat, Erdbeeren, Birnen und Pfirsiche
Man sollte jedoch keineswegs auf diese gesunden Lebensmittel verzichten. Besonders Kreuzblütler, die oxidativen Stress reduzieren und das Krebsrisiko vermindern, sollten auf jedem Speiseplan stehen.
Jodbedarf und -quellen
Gesundheitliche Probleme treten bei den Menschen auf, die bereits an einer Schilddrüsenerkrankung leiden oder denjenigen, die nicht genug Jod mit der Nahrung aufnehmen. Wenn eine bekannte Schilddrüsenstörung vorliegt, sollte gegebenenfalls die Medikamentendosis abgestimmt werden. Ausreichende Jodzufuhr ist jedoch für jeden unerlässlich. Der empfohlene Tagesbedarf für einen Erwachsenen liegt bei 150 Mikrogramm (für Kinder und Schwangere bitte Tabelle beachten) und lässt sich einfach aus folgenden Quellen decken:
- Algen - gesundes, nährstoffreiches Gemüse der Meere: aufgrund seiner Dosierfreudigkeit ist Dulse zu empfehlen. Bereits 2,5g am Tag reichen aus. Kelp sollte aufgrund seines sehr hohen Jodgehaltes nur sehr sparsam oder gar nicht eingesetzt werden. Denn zu viel Jod wirkt sich ebenfalls negativ auf die Schilddrüse aus.
- Jodiertes Speisesalz: Bitte nicht den kompletten Jodtagesbedarf durch jodiertes Salz decken. Denn dadurch übersteigt man die empfohlene Tagesmenge an Salz.
- Nahrungsergänzungsmittel wie z.B. Veg1, das enthält nach dem für Veganer*innen essentiellen Vitamin B12 auch den empfohlenen Tagesbedarf an Jod.
- Auch Gemüse wie Broccoli und Spinat, Vollkorngetreideprodukte und Erdnüsse enthalten Jod, jedoch müsste man große Mengen konsumieren, um seinen Tagesbedarf zu erreichen. Außerdem enthalten ja Broccoli und Erdnüsse wiederum goitrogene Stoffe.
Alternative: Paranüsse
Glücklicherweise sind goitrogene Stoffe nicht hitzebeständig und können durch Kochen teilweise zerstört werden (leider gilt das nicht für Soja und Hirse). Liebhaber der Rohkost und grüner Smoothies können sich hingegen mit Paranüssen verhelfen. Paranüsse enthalten viel Selen, welches ebenfalls bei der Bildung der Schilddrüsenhormone eine wichtige Rolle spielt und verhindert, dass diese von freien Radikalen beschädigt werden. Bereits eine Paranuss reicht aus um den Tagesbedarf an Selen zu decken. Und wie bei allem gilt natürlich, zu viel des Guten kann auch schaden!
Altersgruppe
Empfohlene Tagesdosis****in Mikrogramm
Maximal erlaubte Dosis in Mikrogramm
Säuglinge (bis 12 Monate)
50 μg
Nicht ermittelbar
Kinder (2-6 Jahre)
90 μg
200-300 μg
Schulkinder (7-12 Jahre)
120 μg
300-600 μg
Jugendliche (12-18 Jahre)
150 μg
600-900 μg
Erwachsene
150 μg
1100 μg
Schwangere und stillende Mütter
200 μg
1100 μg