SportlerInnen brauchen aufgrund ihrer hohen körperlichen Betätigung einen besonderen Ernährungsplan. Da sie mehr Energie verbrauchen, müssen sie auch kalorienreicher essen. Tun sie das nicht, verlieren sie an Muskelmasse. Die gute Nachricht: Vegane SportlerInnen stehen Alles-Essern in nichts nach. Im Gegenteil: Eine vegane Ernährung ist im Gegensatz zu einer Ernährung mit tierischen Fetten sogar gesünder und besser für SportlerInnen geeignet.
Kohlenhydrate
Die Ernährung veganer SportlerInnen sollten etwa zu 55 bis 75 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. SportlerInnen sollten Kohlenhydrate, da sie den Körper stärken, besonders in den Zeiten nach der sportlichen Betätigung zu sich nehmen. Und das in etwa eine halbe Stunde bis zu mehreren Stunden nach dem Sport. Denn dann springt die Kohlenhydratsynthese auf den Höchstwert an und SportlerInnen unterstützen so die Glycogen-Produktion. Das „füttert“ nämlich die Muskelzellen.Vor allem für AusdauersportlerInnen ist eine Ernährung reich an Kohlenhydraten der wichtigste Antriebsmotor. SportlerInnen können hier zu folgenden Basics greifen:
- Vollkornprodukte wie
- Brot
- Reis
- Pasta oder
- Cerealien
- reichlich Obst und
- Gemüse
Eiweiß
Rund 10 bis 15 Prozent der täglichen SportlerInnen-Ernährung sollten aus Proteinen bestehen. Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren-Molekülketten zusammen. Sie sind besonders wichtig für die Regeneration und Stärkung des Gewebes. Da SportlerInnen häufig ihre Muskeln beanspruchen, spielt Eiweiß auch hier eine Rolle. Der menschliche Körper stellt im Schnitt 11 Aminosäuren selber her. Neun weitere müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Als VeganerIn findet man schnell Ersatz für Eier, Milch und Co. Pflanzliche Proteinquellen sind:
- Tofu
- Hülsenfrüchte wie
- Kichererbse oder
- Nierenbohnen
- Sojadrinks mit gefrorenen Früchten
Diese decken den Bedarf an Eiweiß leicht ab und beweisen, dass man auch als Hochleistungs-Sportler keine tierischen Produkte zu sich nehmen muss. Pflanzliche Proteine sind für SporlterInnen sogar besser geeignet als tierische Eiweiß-Nahrungsquellen. Sie sind gesünder für den Blutzuckerspiegel und den Darm.
Vitamin B12
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Es ist notwendig für die Produktion von roten Blutkörperchen und die Funktion von Nervenzellen und vielem mehr. VeganerInnen finden einen Ersatz für Vitamin B12 in Form von
- Nahrungsergänzungsmitteln wie
- Mineralstoffpräparaten
So kann der Vitamin-B12-Bedarf täglich gedeckt werden.
Eisen
Eisen ist für den Energiehaushalt von SportlerInnen von zentraler Bedeutung. Gerade durch das Schwitzen verliert der Mensch viel Eisen. Hinzu kommt, dass der Körper in Stresssituationen oder extremem körperlichen Belastungen, wie es bei intensiveren Sportarten der Fall ist, automatisch weniger Eisen aufnimmt. Das bedeutet, dass SportlerInnen ganz besonders darauf achten müssen, den Eisenbedarf ihres Körpers zu decken und in die tägliche Ernährung einzubinden. VeganerInnen könne hier auf
- Quinoa
- Hirsen
- Sesamsamen oder
- Kürbiskerne
zurückgreifen.
Na überzeugt, dass Du Dich als sportlicher Mensch auch ganz leicht vegan ernähren kannst? Falls nicht, findest Du in unserem Artikel 5 Vorteile einer veganen Ernährung für Sportler*innen weitere wichtige Infos zu veganer Ernährung bei Sporttreibenden und unser Artikel Vegan in Topform gibt Tipps für vegane HochleistungssportlerInnen.
