Da es sich beim Veganismus in unseren Breiten um eine relativ junge Ernährungsform handelt, gibt es häufig große Lücken was Erfahrungswerte und Gewissheiten in bestimmten Lebensbereichen betrifft. Dies wirkt sich vor allem in der Schwangerschaft verunsichernd auf die werdenden veganen Mütter aus. Einen Arzt/eine Ärztin zu finden, dem/der man vertrauen kann und der/die Verständnis und Wissen über die vegane Lebensform mitbringt, ist in jedem Fall zu empfehlen! Darüber hinaus hilft es sich selbst gut zu informieren und einige Punkte zu beachten!
Eisen
Während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf sehr hoch und liegt im Durchschnitt bei mindestens 30 Milligramm pro Tag. Vor allem bei einer veganen Lebensform ist zu berücksichtigen, dass man eventuell auf die zusätzliche Einnahme von Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen sollte. Denn die Verwertbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist nicht ganz so hoch ist wie jene aus tierischen Quellen. Man kann die Eisenaufnahme jedoch durch die Kombination mit Vitamin C erhöhen.
Hier findest Du eine Übersicht über die 10 besten Eisen-Quellen für Veganer*innen.
Folsäure
Für Schwangere wird eine tägliche Folsäure-Dosis von mindestens 600 Mikrogramm empfohlen. Da der Hauptanteil von Folsäure aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt, sind Veganerinnen hier oft im Vorteil. Aufgrund des hohen Stellenwerts von Folsäure während der Schwangerschaft, kann es jedoch auch hier sinnvoll sein, auf zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Besprich das auf alle Fälle mit Deinem Arzt.
Hier findest Du eine Übersicht über die 10 pflanzlichen Lebenmittel mit dem höchsten Folsäure-Gehalt.
Vitamin B-12
Auch wenn sich der Vitamin B-12-Bedarf während der Schwangerschaft nur minimal erhöht (von 3 auf 3,5 Mikrogramm täglich), ist es vor allem für Veganerinnen tendenziell wichtig, eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Gute Vitamin B-12 Präparate oder sogar eine Injektion mit B12 sind auf jeden Fall ratsam!
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren spielen für die embryonale Gehirnentwicklung und für die Ausbildung des Sehvermögens eine große Rolle! Da nicht nur die in Pflanzen vorkommende Alpha-Linolensäure entscheidend ist, sondern vor allem auch die sogenannte Docosahexaensäure (DHA), ist die Einnahme von Algenölkapseln während der Schwangerschaft sehr zu empfehlen!
Vitamin D
Der tägliche Bedarf an Vitamin D erhöht sich während der Schwangerschaft nicht. Dennoch ist es für eine gesunde Entwicklung des Kindes enorm wichtig! Bei zu wenig Sonnenlicht, sollte man daher auch hier auf Präparate mit pflanzlichen Vitamin D zurückgreifen.
Zink
Schwangere Frauen benötigen im Durchschnitt 11 Milligramm Zink am Tag, was bei einer ausgewogenen veganen Ernährung beispielsweise durch den Verzehr von vielen Volkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten erreicht werden kann.
Hier findest Du eine Liste mit den 10 besten, veganen Zink-Quellen.
Protein
Da auch der Protein-Bedarf während der Schwangerschaft steigt, ist es sehr ratsam, vermehrt proteinhaltige Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse und Hülsenfrüchte, zu sich zu nehmen. Meist meldet sich der Appetit auf bestimmte Nahrungsmittel auch von selbst und der Körper holt sich, was er braucht.
Hier findest Du eine Übersicht über die besten, veganen Protein-Quellen.
-kw
