Noch dazu glänzt stolz unter dem leichten Schweißfilm in schwarzen, klaren Buchstaben, direkt auf dem Trizeps, das Wort : vegan!
Dass sportliche Höchstleistungen mit veganer Ernährung erreichbar sind, steht außer Frage. Aber ist es auch möglich einen Körper ästhetisch zu formen, ihn ansehnlich zu definieren und krafttechnisch über der Norm zu liegen ohne jegliche tierische Nahrungsmittel?
Die Diät der starken Männer
In meinem Freundeskreis befinden sich ein paar Männer, die sich mittlerweile für die deutsche Meisterschaft im Naturalbodybuilding vorbereiten. Sie sind ‚ auf „Diät“. Auf das Gramm genau wird jedes Lebensmittel aufgewogen und in ein Programm eingegeben, welches die Kalorien und Nährstoffe der Lebensmittel zählt. Am Ende des Tages muss ein genauer Wert erreicht werden.
Die meisten Bodybuilder ernähren sich in ihrer Wettkampfvorbereitung ‚low carb‘. Sie minimieren nach und nach die Kohlenhydrataufnahme und erhöhen Eiweiss, sowie das Fett. Dadurch verlieren sie Körperfett, wenn sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Um die Muskulatur am Leben zu erhalten wird gleichzeitig viel Eiweiss benötigt.
Ich persönlich kenne nur sehr wenige vegane Bodybuilder. Die vegane Ernährung im Allgemeinen wird in diesem Sport mit sehr viel Skepsis betrachtet. Ausnahmen wie Karl Ess, Cornelia Ritzte oder weitere, vor allem im Internet und in der Szene bekannte Sportler, sind in Natura eher selten zu finden. Putenbrust, Thunfisch und Quark ist Hauptbestandteil der meisten Ernährungspläne eines jeden Bodybuilders.
Pflanzliches Protein
So kommt man früher oder später auf das wohl niemals endende Thema des Proteins in veganer Ernährung. In vielen Büchern und auf etlichen Internetseiten kann man sich Informationen einholen in welchen pflanzlichen Lebensmitteln viel Eiweiss enthalten ist. Aber 150gr Eiweiss zur Deckung des Bedarfs einer 75kg schweren Frau durch Brokkoli, Linsen und Quinoa? Und dann auch noch das Einschränken der Kohlenhydrataufnahme über kurz oder lang?
Zum Artikel: Die 10 besten veganen Proteinquellen
Der Bodybuildingsport als Veganer ist eine Herausforderung. Die rein pflanzliche Aufnahme der benötigten Nährstoffe setzt eine genaue Planung voraus, welche ehrgeizig über viele Wochen hinweg durchgezogen werden muss.
Einen kleinen Einblick in meine Ernährung, welche durchaus lecker und abwechslungsreich sein kann, möchte ich euch hier geben:
Frühstück: fruchtiges Joghurt
- 150 Soja-Joghurt natur
- 10gr gepuffter Amaranth
- 10gr gepufftes Quinoa
- 30gr Chiasamen in 200ml Wasser quellen lassen
- 10gr Hanfsamen
- 10gr Kokoschips
- 100gr frische Brombeeren
- 100gr frische Blaubeeren
- 100ml ungesüsste Mandelmilch in den Kaffee
( 27,5 gr Fett, 31,5 gr Kohlehydrate, 21,5 gr Eiweiss, 490kcal)
Mittagessen: Nudelsalat
- 50gr frischer Mangold
- 100gr Kirschtomaten
- 100gr Frische Feigen
- 50gr veganer Käse nach Hirtenart
- 100gr Sojaspaghetti
( 17,5 gr Fett, 61 gr KH, 54 gr Eiweiss, 600kcal)
Abendessen: italienische Gemüsepfanne mit Quinoa
- 100gr Brokkoli
- 100gr Zuckerschoten
- 100gr Champignons
- 100gr Oliventofu
- 100ml Sojacuisine light mit italienischen Gewürzen
- 100gr gekochter Quinoa
( 13 gr Fett, 34 gr KH, 32 gr Eiweiss, 350kcal)
Snacks:
- 40 gr Mandeln ungeschält
- 50gr Reisprotein in 200ml Wasser
( 21gr Fett, 11 gr KH, 45gr Eiweiss, 400 kcal)
Gesamtnährwerte ca. 79 gr Fett, 137,5 KH, 152,5 Eiweiss, 1840kcal
Egal aus welchen Gründen man als SportlerIn auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, mit genügend Informationen, kleinen Mühen in der Küche, etwas Durchhaltevermögen und den Willen etwas zu erreichen, ist es auch pflanzlich möglich einen Wettkampf zu bestreiten.
Mit den stolzen Buchstaben auf dem Arm : vegan!
-HMR
