Nein, als Veganer*in leidet man nicht automatisch an Nährstoffmangel. Die ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen ist abhängig davon, wie variationsreich wir essen und das kommt auch bei vielen Omnivoren viel zu kurz, weil sich das Mahl rund um´s Fleisch zentriert. Dennoch ist Fleisch eine Quelle für bestimmte Nährstoffe, die bei der Umstellung auf eine pflanzliche Ernährungsweise nicht außer Acht gelassen werden sollten. Also stock Deine Vorräte mit den folgenden Lebensmitteln auf:
1. Protein: wähle vollwertige, pflanzliche Quellen
Die allererste Befürchtung, die man als frischgebackener Veganer ständig hört: Woher bekommst Du dann Dein Protein? Zwar haben wir in unseren Breiten noch nichts von einem Proteinmangel gehört, dennoch ist Eiweiss natürlich zentral für eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren und speziell Sportler*innen sollten auf den erhöhten Bedarf acht geben. Aber keine Sorge, viele pflanzliche Vollwert-Lebensmittel enthalten große Mengen an Protein. Hier erfährst Du mehr über die 10 besten, veganen Proteinquellen und für die Sportler*innen unter Euch haben wir auch noch ein Rezept für einen selbstgemachten Proteinshake.
2. Zink: wähle Nüsse, Samen & Getreide
Auch Zink ist in Fleisch enthalten, aber eben nicht nur. Das Spurenelement ist für wichtig für unseren Blutzuckerspiegel, die Verdauung und das Immunsystem. Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Kakao, Flocken und Quinoa sollten daher öfter am Speiseplan stehen oder einfach als Topping über´s Müsli, Yoghurt, den Salat, usw. gestreut werden.
3. Eisen: Samen, grünes Gemüse, Bohnen & Pseudogetreide
Das Besorgnis genügend Eisen abzubekommen, steht gleich an zweiter Stelle nach der Frage nach dem Protein. Die schlechte Nachricht: das Eisen aus tierischen Quellen kann vom Körper wirklich besser aufgenommen werden. Die gute Nachricht: da manche pflanzliche Lebensmittel mehr Eisen enthalten als Fleisch, wird die Aufnahme ausgeglichen und zusätzlich sollte man für eine verbesserte Ausnahme eisenreiche mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln kombinieren. Optimalerweise nimmt man täglich etwas Vollkorn- oder Pseudogetreide, Samen, grünes Gemüse, Bohnen, Tofu, etc. zu sich nimmt und das am besten noch mit einer Vitamin C Quelle kombiniert. Ein wahres Eisen-Powerfood ist übrigens Kakao. Damit kann man auch Kindern ohne Probleme Eisen unterjubeln.
4. B-Vitamine sind fast überall
Fleisch enthält sehr viele B-Vitamine, aber ohne Exklusivitätsanspruch. Obwohl vegane Lebensmittel wie Hefeflocken, Spirulina und andere Algen Vitamin B12 enthalten, liegt der Haken in der Bioverfügbarkeit und um die Versorgung sicher zu stellen, wird hier zu einem Nahrungsergänzungsmittel geraten. Die weiteren B-Vitamine wie B2, B3, B5, B6 und B9 sind auch zur Genüge in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bananen, Chiasamen, Spinat, Mandeln, Hülsenfrüchten, Hanfsamen, Rosinen, Feigen, uvm. enthalten.
Wenn man ein bisschen darauf achtet, von all dem etwas abzubekommen, sich möglichst vollwertig ernährt und den Speiseplan abwechslungsreich gestaltet, is(s)t man auf der ausgewogenen, gesunden Seite. Also keine Sorge, Fleisch kann getrost vom Speiseplan gestrichen werden!
